3 sai lầm nghêm trọng gây suy giảm nồng độ Testosterone.

Tiêu đề trông có vẻ hơi ‘giật tít’, nhưng tôi cần lôi kéo sự chú ý của anh bạn. Tại sao à? Bởi lẽ trong khi tìm cách giúp mấy anh chàng tối ưu hóa lượng tes một cách tự nhiên qua điện thoại mấy tuần vừa qua, ba sai lầm này liên tục lặp đi lặp lại. Bài này, tôi sẽ chỉ cho các anh em cách để khắc phục nhanh chóng, có bằng chứng khoa học hẳn hoi.

Ok vào bài.

Sai lầm #1: Nghĩ rằng cardio cường độ nhẹ là cách tốt nhất để đốt mỡ.

Cùng gặp Micheal,

Micheal Shelly là một vđv chạy bộ, thường xuyên tham dự các giải marathon với cự ly dài. Dựa theo form người, có thể thể thấy anh này không hẳn là một người có nồng độ tes cao. Tại sao lại thế? Một bài báo đăng trên tạp chí y học thể thao Anh quốc (British Journal of Sports Medicine) nói rằng người chạy quá nhiều (>64km/ tuần) có nồng độ tes thấp hơn đáng kể so với những người không phải vđv !

Còn thấp hơn cả một thằng cha nằm nhà xem tivi cả ngày!!!

Link bài báo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724199/

Chạy đường dài tạo áp lực ghê gớm lên cơ thể, đẩy nó vào trạng thái tăng cao cotisol, dẫn đến việc suy giảm tes. Giảm nhiều lắm không? Theo một nghiên cứu khác của Brazil, trên 20 người đàn ông trước và sau khi chạy 42.2km. Kết quả là sau khi chạy, mức cotisol gấp đôi và tes chỉ còn một nửa (673 xuống 303 ng/dL – nanogram/ deciliter. người có nồng độ tes dưới 300 được chuẩn đoán là thấp – người dịch).

Link nghiên cứu của Brazil: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015

Như thế có nghĩa rằng anh bạn có nên bỏ hoàn toàn cardio không? Với cường độ thấp (steady-state cardio), có. Nhưng với cardio cường độ cao (high intensity cardio) có thể tốt cho sự ‘nam tính’ của anh bạn. Đây là Harry,

Harry Aikines-Aryeetey là một vđv chạy nước rút người Anh, nhìn cơ thể của lão xem, toàn thịt nạc loại 1, cơ bắp vạm vỡ và rắn rỏi – dấu hiệu của người nồng độ tes cao. Liệu lão build đống cơ ấy chỉ bằng chạy nước rút thôi à? Tất nhiên là không rồi, lão nâng tạ nữa anh bạn ạ.

Còn một nghiên cứu cũng cho thấy chạy nước rút cường độ cao làm tăng đột biến nồng độ tes của anh bạn trong thời gian ngắn.

Link đây: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21785293/

Tóm lại, mấy môn cardio nhẹ nhàng thư thái là để dưỡng sinh thôi, anh bạn nên chơi mấy môn như chạy nước rút, jiu-jitsu, võ thuật hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng.

Sai lầm #2: Thiếu ngủ kinh niên

Ngủ là tối quan trọng, nhưng anh bạn có thực sự ưu tiên nó hay không? Hay anh bạn thường nằm ườn lướt facebook, insta cả đêm? Tôi sẽ đưa ra vài thứ làm anh bạn phải suy xét lại về việc đó:

Một người ngủ 4 tiếng, vào sáng hôm sau chỉ có nồng độ tes bằng một nửa so với người ngủ 8 tiếng. Không tin à?

Link bài nghiên cứu đây: https://tripleyourt.com/guides/testosterone-sleep/ (Má link die :))

Anh bạn có thể thắc mắc:

Nhưng mà Mo ơi, tôi luôn ngủ hơn 8 tiếng một đêm, nhưng thức dậy vẫn lảo đảo và mệt mỏi.

À, do chất lượng ngủ của anh bạn. Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như thời gian ngủ vậy, nếu không muốn nói là hơn. Theo một nghiên cứu quan trọng về giấc ngủ của Dr. Kulreet Chaudhary:

Lúc anh ngủ cũng giống như đầu tư vào thị trường chứng khoán, không quan trọng anh đầu tư bao nhiêu, mà quan trọng là thời điểm.

(câu này hơi tối nghĩa, nguyên văn như sau: Timing your sleep is like timing an investment in the stock market – it doesn’t matter how much you invest, it matters when you invest.

Như Shawn Stevenson viết trong cuốn ‘Sleep Smarter’:

Khoảng 10pm đến 2am là quãng thời gian vàng để ngủ. Trong thời gian này, cơ thể tiết ra những hormone có lợi nhiều nhất, hồi phục nhanh nhất, làm anh trẻ lại, những giờ ngủ thêm chỉ là ‘cho vui’ thôi. Con người là một phần của tự nhiên, khi ánh mặt trời đã tắt, đó là lúc Vũ Trụ nói với anh rằng hãy lên giường và nghỉ ngơi đi thôi. (Bảo sao mấy người ở quê trẻ lâu thế)

Nghiên cứu của một công ty điện thoại khám phá ra rằng, trước khi ngủ nếu anh dán mắt vào màn hình smartphone càng lâu, càng mất thời gian để anh vào tầng ngủ sâu và thời gian ở tầng này của anh càng ngắn. Tôi đã viết một bài cỡ hơn 3500 từ hướng dẫn cách ngủ tốt nhất, anh bạn có thể đọc tại đây (link die), nhưng có một thứ tôi muốn anh bạn làm ngay tối hôm nay:

Hãy ‘cách ly’ cái điện thoại và các loại màn hình ít nhất 30 phút trước khi lên giường. Chỉ với một điều nhỏ này thôi có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, và, tất nhiên, tăng nồng độ tes của anh bạn.

Sai lầm #3: Chế độ ăn thiếu các nguyên tố vi lượng

Các nguyên tố vi lượng, vitamin và khoáng chất là những yếu tố cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt. Với đàn ông thì vitamin D và magnesium đóng một vai trò quan trọng. Không biết anh bạn đã biết điều này chưa, hai hợp chất này lại ‘ngẫu nhiên’ thiếu hụt ở những nước đã phát triển tây phương với 74% người Mỹ thiếu vitamin D, 43% thiếu magnesium. ‘Lạ’ nhỉ hehe.

Link đây: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24724766/

Tin xấu là anh bạn không thể có mức tes cao nhất trong khi vitamin D và magnesium thấp. Tin tốt là cách tốt nhất để đưa mức tes của anh bạn về đúng vị trí của nó là hấp thụ đầy đủ vitamin D và magnesium.

Vitamin D được tổng hợp qua da khi phơi nắng, nhưng đa số anh em chúng ta bị mấy tòa nhà cao tầng chiếm hết ánh nắng. Những loại rau có màu xanh thẫm như rau chân vịt (spinach), bông cải xanh (súp lơ), cải xoăn cung cấp nguồn magnesium dồi dào, nhưng chả mấy ai thích ăn chúng.

Thế các anh em nên làm thế nào? Hãy sử dụng vitamin tổng hợp chất lượng cao. Tôi nhắc lại :CHẤT LƯỢNG CAO nhé, vì hàng trôi nổi trên thị trường khá nhiều và số anh em bị lừa cũng không ít. Nếu anh bạn sợ ít người dùng thì tôi đưa ra số liệu luôn cho anh bạn yên tâm, phần lớn dân số (Mỹ) đều thiếu vitamin và khoáng chất thiết yếu: Vit A – 35%, C – 31%, D – 74%, E – 74%, calcium – 39%, magnesium – 46%.

Trước khi mua, nhớ đọc kỹ nhãn hiệu để chắc chắn trong đó có những nguyên tố cần thiết.

Kết

Nghe này người anh em, cải thiện lượng tes và sự nam tính của anh bạn chỉ đơn giản là ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý. Trong bài tôi đã nói rõ rồi đấy, liệu anh bạn có tiếp tục làm những việc ảnh hưởng trực tiếp đến bản thân mình không? Thì…. It’s up to you, man.

Còn tôi thì đã tự hỏi bản thân mình câu hỏi này từ rất lâu trong quá khứ. Tôi hoàn toàn biết rõ rằng mình đang ở không đúng vị trí mà bản thân muốn, ngăn cản bản thân làm những hành động đúng đắn. Mọi thứ đều thay đổi khi tôi nhận ra một sự thật rằng ‘NIỀM TIN PHỤ THUỘC VÀO HÀNH VI‘, tôi bắt đầu làm những việc cần phải làm, mặc kệ muốn hay không và cuộc sống của tôi bắt đầu khởi sắc.

Anh bạn là những gì mà mình làm, đó chính là giá trị một con người. Bắt tay vào làm những việc đúng đắn đi, rồi anh bạn sẽ thấy thằng nhóc Alpha bên trong anh bạn từng ngày một, lớn lên.

Link bài viết gốc: https://www.returnofkings.com/183070/3-deadly-mistakes-that-are-killing-your-testosterone-levels

Bài dịch có một vài đoạn thêm thắt câu chữ và hình ảnh của người dịch cho thoát ý của tác giả và dễ hiểu cho người đọc.

======================